Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg an toàn và lành mạnh

Bạn đang mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, tự tin diện những bộ cánh yêu thích? Tuy nhiên, quỹ thời gian hạn hẹp khiến bạn không thể thực hiện các chế độ ăn kiêng phức tạp? Đừng lo lắng, thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn.

Những quy tắc cần tuân thủ để giảm cân khoa học

Hạn chế tinh bột:

• Thực hiện việc này bằng cách thay thế các nguồn tinh bột chính trong chế độ ăn uống bằng các loại thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng khác như đậu, khoai, rau củ và trái cây. Tuy nhiên, không nên loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn uống vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Tập luyện thường xuyên:

• Tập luyện không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn tăng cường sức khỏe nói chung. Tuy nhiên, không cần phải tập luyện mạnh mẽ mỗi ngày, mà chỉ cần duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn và hợp lý.

Uống đủ nước:

• Điều này quan trọng để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Uống khoảng 8 ly nước mỗi ngày là một hướng dẫn tốt.

Cân nhắc về lượng calo:

• Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn tiêu hao mỗi ngày. Điều này có thể đạt được thông qua việc theo dõi lượng calo bạn ăn và tập luyện để đảm bảo bạn đang duy trì một lượng calo âm tích cực.

Thực hiện thay đổi dài hạn:

• Để duy trì cân nặng mới sau khi giảm cân, quan trọng là thực hiện những thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống một cách bền vững.

Nhớ rằng mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng riêng, vì vậy luôn tốt khi tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg gợi ý

Thực đơn ngày 1

Bữa sáng:

• 1 ly sinh tố chuối (283 calo).

Ăn nhẹ sáng:

• 1 lát bánh mì với 2 thìa phô mai ricotta.
• 1 quả sung khô.
• 1 thìa mật ong (154 calo).

Bữa trưa:

• Salad rau diếp.
• 1 quả trứng luộc chín.
• 2 thìa dầu hạnh nhân.
• 2 thìa nho khô (402 calo).

Ăn nhẹ chiều:

• 1 quả táo nhỏ.
• 22 quả hồ trăn (150 calo).

Bữa tối:

• 1/2 bát cháo quinoa (có thể thêm dầu mè và đậu phộng).
• 1 miếng đậu phụ.
• 1 bát bông cải xanh luộc.
• Nửa củ cà rốt luộc.

Thực đơn ngày 2

Bữa sáng:

• Sandwich trứng với 1 thìa bơ, 2 lát bánh mì nướng, cà chua thái lát và rau diếp (319 calo).

Ăn nhẹ sáng:

• 1 tách cà phê đen nhỏ và 1 quả cam nhỏ (135 calo).

Bữa trưa:

• 10 quả cà chua bi, 1/4 bát cháo yến mạch, 1 bát rau bina trộn với dầu ô liu và nước chanh (396 calo).

Ăn nhẹ chiều:

• Khoai tây chiên Tortilla (có thể thay thế bằng bánh mì) và 1/4 cốc guacamole (có thể thay thế bằng sinh tố bơ) (198 calo).

Bữa tối:

• 1 bánh mì kẹp Taco, 2 bát rau diếp trộn, và 2 thìa canh giấm (484 calo).

Thực đơn ngày 3

Bữa sáng:

• 1 cốc sữa chua trái cây không đường.
• 1 cốc cháo yến mạch (310 calo).

Ăn nhẹ sáng:

• Trái cây ít đường và vài quả hạnh (<200 calo).

Bữa trưa:

• 1/2 bát cá ngừ.
• 1 phần mì pita (có thể thay thế bằng bánh mì).
• 1 thanh đậu phụ.
• 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu.
• Một ít nho (371 calo).

Ăn nhẹ chiều:

• 1 bát đậu Hà Lan luộc.
• 1/4 bát yến mạch nấu chín hoặc súp (130 calo).

Bữa tối:

• 1 ức gà.
• 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (497 calo).

Thực đơn ngày 4

Bữa sáng: 1 miếng cá hồi hun khói, 2 lát bánh mì nướng, một thìa phô mai, cà chua, dưa chuột thái lát (303 calo).

• Ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả chuối nhỏ kèm 1 thìa bơ đậu phộng (190 calo).
• Bữa trưa: Súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nướng, 1 ly sinh tố bơ, 2 quả cà chua, 1 quả kiwi (405 calo).
• Ăn nhẹ buổi chiều: 2 lát bánh mì, 1-2 thìa phô mai ít béo (97 calo).
• Bữa tối: 1 ức gà, 2 bát cải ngọt xào với dầu ô liu và tỏi, 1/2 bát gạo lứt (455 calo).

Thực đơn ngày 5

Bữa sáng:

• 1/3 bát cháo hoặc súp kèm 2/3 bát sữa tách béo (sữa tách kem).
• 1/2 quả táo.
• 1/2 bát quả óc chó (311 calo).

Ăn nhẹ sáng:

• 1 cốc sữa chua dâu tây không đường (160 calo).

Bữa trưa:

• 2 lát bánh mì.
• 1/3 cốc phô mai Cheddar.
• 1/4 cốc đậu đen hấp hoặc luộc.
• 1/4 cốc nấm xào với dầu ô liu.
• 1/4 quả bơ (402 calo).

Ăn nhẹ chiều:

• 1/2 củ cà rốt với 3 thìa cháo yến mạch (140 calo).

Bữa tối:

• 1 bát đậu Hà Lan hấp
• 2 lát bánh mì.
• 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh.
• Một ít hạnh nhân (480 calo).

Thực đơn ngày 6

Bữa sáng:

• 1 bát miến gà
• Rau sống
• 1 ly nước chanh

Bữa trưa:

• 200 gram ức gà luộc
• 1 đĩa rau cải luộc

Bữa xế:

• 1 ly sữa tươi không đường

Bữa tối:

• 1 đĩa su su luộc
• 2 miếng thịt bò mỏng
• Trái cây

Thực đơn ngày 7

• Bữa sáng: Bánh mì sandwich trứng ốp la.
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Thịt kho và canh chua thơm nấu cá hồi.
• Bữa xế: Bánh mì đậu phộng và sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Đậu phụ nhồi thịt và canh bắp cải.

Ở ngày cuối cùng của thực đơn, hãy ăn thêm một ít cá hồi dinh dưỡng hoặc đậu phụ nhồi thịt để bổ sung dinh dưỡng. Lưu ý giảm lượng dầu trong chế biến thực phẩm, có thể hấp hoặc sử dụng nồi chiên không dầu để giữ bữa ăn cân đối và ít calo hơn.

Khi cơ thể đã quen với thực đơn giảm cân, bạn có thể duy trì chúng trong thời gian dài hơn, nhưng không cần phải quá khắt khe như thực đơn 7 ngày ban đầu.

Một số lưu ý quan trọng khi thực hiện thực đơn giảm cân trong vòng 1 tuần:

Thực phẩm nên ăn:

• Tinh bột: Bao gồm gạo lứt, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám. Hạn chế nhưng không loại bỏ hoàn toàn tinh bột để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
• Chất đạm (protein): Thịt, cá, trứng, sữa, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng tốc quá trình đốt cháy calo và giảm cảm giác thèm ăn.
• Chất béo tốt: Bơ, dầu oliu, lạc, dầu dừa. Chất béo hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường hấp thụ protein và giúp duy trì cân bằng đường huyết.
• Chất xơ, vitamin và khoáng chất: Từ rau, củ, quả. Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường huyết và làm chậm quá trình tiêu hóa.

Thực phẩm không nên ăn:

• Thực phẩm giàu cholesterol: Tim, gan, thận, lòng lợn. Cần tránh để giảm nguy cơ tăng mỡ máu.
• Chất béo có hại: Mỡ lợn, thịt gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn. Nên hạn chế để giảm cholesterol xấu.
• Đồ ngọt: Bánh kẹo, đường, mứt, sô cô la. Giảm lượng đường để tránh tích tụ mỡ thừa.
• Đồ uống kích thích: Rượu, bia, nước ngọt có ga. Gây tác động xấu đến cơ quan tiêu hóa và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường.
• Đồ ăn nhanh: Khoai tây chiên, hamburgers, sandwich. Tăng đột biến đường huyết và ảnh hưởng đến khả năng sử dụng insulin, có thể dẫn đến tiểu đường tuýp 2.

Kết luận

Trên đây là thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg, hãy tuân thủ theo các lời khuyên này và kết hợp với việc tập luyện hàng ngày. Đề xuất tránh sử dụng bất kỳ loại nước sốt nào trong bữa ăn, thay vào đó hãy ưu tiên thực phẩm có hương vị nhẹ hơn để tối ưu hiệu quả giảm cân.

• Xem ngay: Nước uống giảm cân nhanh trong 1 tuần
• Xem ngay: Combo giảm eo teo mỡ (viên ngậm HPR, MLS, GRW, PWR)