Plank là gì?. Đây chắc là câu hỏi mà chắc hẳn nhiều người mới tập Gym thắc mắc. Nói ngắn gọn thì Plank là 1 động tác giúp làm săn chắc cơ bụng và giúp cho cơ bụng bạn khỏe, săn chắc hơn, giúp bạn có thể tập những bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn.
Plank là gì?
Plank có nghĩa là “Khúc gỗ” hoặc “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn sẽ không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ vậy. Bạn cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế Plank là 1 bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng, 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như vậy bạn đã đủ thấy là Plank có hiệu quả như thế nào cho cơ bụng rồi đúng không nào?.
Động tác Plank thực hiện như thế nào?
Bài tập Plank thực hiện khá là dễ dàng, đơn giản. Bạn chỉ cần nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên, nâng người lên giữ thẳng lưng, hông và đầu thẳng hàng và bạn chỉ cần giữ im tư thế như thế ít nhất là khoảng 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn rồi thở đều chứ đừng nín thở. Bài tập này hiệu quả phụ thuộc vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào. Mới tập thì bạn đừng cố quá nha. Cứ nâng giới hạn mỗi lần lên 1 ít là ổn nhé bạn. Plank cũng có nhiều biến thể như nằm nghiêng, một tay một chân…
Vậy bài tập Plank có các tác dụng gì?
Bài tập Plank nhìn đơn giản vậy thôi nhưng nó có nhiều tác dụng lắm nha. Cùng Khoedep24gio tìm hiểu xem nó có tác dụng gì nhé.
1. Tập Plank giúp cơ bụng săn chắc
Bài tập Plank được mọi người coi là bài tập thần thánh trong việc sở hữu cơ bụng săn chắc. Đơn giản vì nó sẽ ép bạn phải siết cơ bụng rất rất mạnh để có thể giữ im tư thế này được lâu được, từ đây sẽ giúp cho cơ bụng thẳng & cơ sườn ngang đốt mỡ thừa mạnh. Lâu dần sẽ khiến các cơ tại khu vực này săn chắc lại, đem lại cho bạn cơ bụng đáng mơ ước.
2. Tăng sự linh hoạt cho các khớp và cơ
Bài tập Plank giúp các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn và giúp cơ vai, cơ xương cổ được trải dài hơn. Đùi, các gân được siết chặt hơn để tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Bên cạnh đó, Plank còn giúp làm căng cơ vòm bàn chân và ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
3. Giảm đau lưng và giữ dáng tốt.
Với những nhân viên văn phòng phải ngồi hàng giờ trước máy tính, tư thế của họ ít
nhiều cũng bị sai, dễ bị đau lưng và mỏi cổ. Khi tập động tác Plank thì các bộ phận như
lưng, chân, cổ đều phải giữ thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế và không bị xiêu vẹo cột sống.
Các bài tập biến thể cũng được dựa trên các chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, cũng giúp bạn cải thiện các cơ bắp chính và tăng khả năng hỗ trợ cột sống, hông & duy trì tư thế đúng để giảm những nguy cơ về xương khớp, nhất là lưng cho bạn.
4. Cải thiện được tư thế của bạn
Các bài tập plank đều có thể cải thiện tư thế đi đứng hoặc ngồi của bạn rất lớn, 1 tư thế đúng sẽ lại mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe khác.
Khi bạn đi, đứng hay ngồi…đúng tư thế thì xương, khớp sẽ khỏe mạnh và cơ bắp cũng hoạt động hiệu quả hơn. Đối với người bị đau lưng thì việc giữ tư thế đúng sẽ giúp lưng hay cột sống ở đúng vị trí & ít bị đau hơn. Hơn nữa, người mà có tư thế đi đứng, chạy nhảy đúng sẽ đẹp, khỏe mạnh, tự tin hơn trong mắt mọi người.
5. Cải thiện được khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn thấy khó khăn khi đứng bằng 1 chân dù chỉ trong một vài giây thì cơ bụng của bạn chắc chắn không đủ mạnh để mang lại sự cân bằng cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể cải thiện bằng cách tập plank mỗi ngày vì đây là động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng khá cao.
6. Cải thiện được sự dẻo dai
Tập plank đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện được sự dẻo dai của cơ thể rất tốt vì bài tập này giúp bạn giãn toàn bộ các nhóm cơ sau lưng như: vai, xương bả vai và xương đòn. Đồng thời, bài plank còn giúp bạn giãn gân, bàn chân và các ngón chân. Các cơ, gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt và giúp bạn dẻo dai hơn.
7. Tinh thần cảm thấy thoải mái hơn
Các bài tập plank sẽ có tác động nhất định tới hệ thần kinh nên đây là 1 cách thích hợp để cải thiện tâm trạng. Sau 1 ngày ngồi làm việc, cơ đùi thường sẽ bị căng cứng, chân nặng hơn & vai cũng mỏi. Những điều này không chỉ ảnh hưởng tới cơ bắp mà còn tới những dây thần kinh, làm bạn căng thẳng, mệt mỏi. Thói quen tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn giãn được các nhóm cơ bị căng trong cơ thể, từ đây cải thiện tinh thần và thoát khỏi bệnh trầm cảm.
Các tư thế tập plank đúng cách nhất
Các bài tập plank vô cùng phong phú về độ khó cho người vừa tập đến những người đã tập lâu. Bạn có thể tham khảo các hình thức tập plank sau, hãy cố gắng tập cho đúng tư thế nhé.
1. Plank nhảy chân
Đây là 1 biến thể của bài tập plank tác động lên vùng cơ tay, cơ bụng và cơ chân, giúp tim đập đều.
– Bạn bắt đầu với tư thế plank, 2 bàn tay chống đất, ngón chân ép sát xuống sàn, 2 chân khép vào nhau, cơ bụng căng cứng.
– Bạn bắt đầu nhảy để mở rộng 2 chân rồi lại nhảy để khép chân lại. Bạn hãy cố gắng để thực hiện càng nhanh càng tốt.
2. Plank bên nâng chân
Bài tập plank này khá là khó, đòi hỏi bạn phải có thời gian tập luyện lâu dài.
– Bạn chống khuỷu tay phải lên sàn, dùng cạnh ngoài của bàn chân phải để giữ thăng bằng.
– Bạn chống tay lên hông và căng cơ bụng rồi nâng chân trái lên cao.
– Bạn từ từ hạ chân xuống sau đó đổi bên.
3. Plank đảo ngược
Đây là 1 biến thể khó của plank tập cho tay sau, đùi, mông và bụng.
– Bạn nằm ngửa, chống 2 tay xuống sàn rồi nâng hông, gập gối sao cho lưng phải song song với sàn.
– Bạn cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
4. Plank ngược nâng chân
Bài biến thể plank ngược nâng chân chủ yếu tập trung vào cơ vai, chân, bụng. Đây là 1 bài plank khá là tốn sức.
– Bạn ngồi trên thảm, 2 tay hơi lùi về phía sau, các ngón tay hướng vào cơ thể. Bạn nên lưu ý giữ 2 chân thẳng và khép vào nhau.
– Bạn ấn mạnh bàn chân, nâng hông lên cao sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
– Bạn lần lượt nâng chân phải rồi lại nâng chân trái lên.
Bạn hãy thực hiện động tác này thật chậm để kiểm soát được tư thế tốt hơn. Nếu thấy đau tay, bạn có thể chống khuỷu tay thay vì chống bàn tay xuống sàn.
5. Plank xoay tròn
Nếu bạn đã đủ tự tin với kỹ năng tập plank của mình, hãy tập các bài nâng cao với bóng nhé.
– Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cẳng tay lên trên đỉnh bóng.
– Bạn siết chặt cơ của toàn cơ thể và dùng 2 cẳng tay xoay bóng ngược chiều kim đồng hồ.
– Sau khi xoay bóng tập thể dục ngược chiều kim đồng hồ thì bạn tiếp tục dùng cẳng tay xoay bóng theo chiều kim đồng hồ.
6. Plank chèo tay
Nếu bạn có sẵn tạ ở nhà, hãy tận dụng nó để nâng tầm bài tập plank của mình nhé.
– Bạn hãy bắt đầu với tư thế plank duỗi thẳng tay, 2 tay giữ tạ, 2 chân mở rộng bằng vai.
– Bạn căng siết cơ bụng, mông, thở ra rồi cố định thân người. Sau đó, bạn gập khuỷu tay trái để nâng tạ lên sát mình.
– Bạn hạ khuỷu tay trái xuống, lặp lại với khuỷu tay phải.
7. Plank di chuyển
Tập Plank không có nghĩa là bạn phải giữ nguyên 1 vị trí. Bạn có thể vừa plank và vừa di chuyển đấy.
– Bạn bắt đầu bằng tư thế plank duỗi thẳng tay, cố gắng giữ thân người thẳng nhé.
– Bắt chéo tay phải qua trái và bước chân trái sang trái.
– Bắt chéo tay trái qua phải và bước chân phải sang phải rồi trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý gì khi bạn tập động tác Plank?
Plank tuy khá dễ để tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi 1 chút, và 1 chiếc thảm là bạn có thể bắt đầu tập ngay tại ở nhà mình.
Tuy nhiên chúng ta cần chú ý 1 số lỗi khi tập như sau
– Đẩy mông lên quá cao: Bạn nên chú ý rằng để Plank có hiệu quả thì toàn bộ Mông, hông lưng và cổ phải thẳng hàng nhau.
– Hai tay đặt quá gần nhau: Khi đó tác động lên cơ bả sai bị sai tác dụng
– Nín thở: Như mình đã nói ở trên, Plank là bạn phải giữ im càng lâu càng tốt, mà tập lại nín thở thì làm sao mà giữ lâu được đúng không nào, hít thở càng đều thì càng giữ được lâu.
– Không ngửa cổ: Nhiều người có thói quen ngửa cổ, mắt nhìn tới trước và bạn tuyệt đối không nên làm vậy. Hãy cúi đầu xuống và mắt nhìn vào bàn tay của bạn nhé.
Ăn gì sau khi tập plank?
Dù bạn đã tập plank đúng cách và hiệu quả tập luyện cũng sẽ không cao nếu như bạn không ăn uống đúng cách. Mỗi chế độ ăn uống đủ chất, đúng khẩu phần sẽ giúp những cơ phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn hãy tham khảo các chất sau đây trong bữa ăn sau khi tập của mình.
1. Protein
Một bữa ăn sau buổi tập bụng thích hợp cho nam cần có đủ 40 đến 60g protein, cho nữ cần có 20 đến 30g protein. Bạn có thể bổ sung protein từ những loại sinh tố có sữa không béo, bột protein, thịt nạc từ bò hoặc heo, thịt gà lọc da và các loại đậu, rau củ, trứng…Khi chế biến những loại thịt này, bạn hãy ưu tiên luộc thay vì chiên, nên tránh thịt có mỡ nhé.
2. Carbohydrate
Các loại carb sẽ giúp bạn bổ sung thêm lượng glycogen, 1 nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể bị mất đi sau khi quá trình tập thể dục. Bạn có thể bổ sung carb bằng những loại trái cây, rau củ tươi, những sản phẩm từ sữa ít béo hay từ các ngũ cốc nguyên cám như: gạo, yến mạch, diêm mạch… Nếu bạn là nam, hãy bổ sung khoảng 300g ngũ cốc hay trái cây và 300g rau củ luộc hoặc hấp sau khi tập. Còn nếu bạn là nữ, hãy bổ sung khoảng 150g những loại rau củ, trái cây giàu carb mình yêu thích.
3. Chất béo
Tuy bạn nên hạn chế chất béo nhưng 1 khẩu phần ăn cân bằng là không thể thiếu chất này. Một lượng ít chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ những loại vitamin tan trong chất béo như vitamin A, E, K từ rau củ tốt hơn. Để bổ sung chất béo tốt, bạn nên dùng dầu ô liu trộn với salad, ăn thêm những loại cá nhiều chất béo hoặc dùng thêm bơ, các loại hạt…Tuy nhiên, bạn cần tránh chất béo chuyển hóa nhanh từ các thức ăn chế biến sẵn, mỡ động vật, sữa nguyên kem.
Ngoài bổ sung đồ ăn thì bạn cũng cần uống đủ nước trong & sau khi tập để có cơ thể không bị mất nước do đổ mồ hôi trong khi tập. Uống đủ nước cũng giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, đốt được nhiều mỡ hơn.
Mọi người cùng tham khảo video để có động lực tập Plank nha.
Lời kết
Qua bài viết này thì bạn đã biết Plank là gì, tác dụng tuyệt vời của nó ra sao rồi. Bạn có thể hoàn toàn hiểu rõ Plank là gì rồi đúng không nào, vậy thì còn chờ gì nữa, bắt tay vào luyện tập ngay.
>>>Xem thêm: Detox là gì? “Bỏ túi” ngay 5 công thức detox giảm cân – đẹp da siêu tốc
Anh Thảo
