Một đôi vai săn chắc không chỉ tạo vóc dáng cân đối, hài hòa mà còn tăng cường sức mạnh toàn thân. Dù nam muốn sở hữu bờ vai rộng vạm vỡ hay nữ mong có bờ vai thon gọn, quyến rũ thì tập các bài tập vai đúng cách là điều cần thiết. Trong bài viết này, Whey Tốt sẽ giới thiệu 12 bài tập vai hiệu quả nhất cho nam và nữ, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi vai săn chắc, khỏe mạnh.
Vì sao bạn nên tập các bài tập vai?
Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất của phần thân trên, giữ vai trò trung tâm trong nhiều động tác vận động. Việc tập luyện cơ vai thường xuyên và đúng cách mang lại nhiều lợi ích vượt trội như:
- Tăng sức mạnh tổng thể: Vai khỏe giúp bạn thực hiện dễ dàng và hiệu quả hơn các bài tập khác như đẩy ngực, kéo xô hay deadlift.
- Cải thiện vóc dáng: Nam giới có bờ vai rộng sẽ tạo hình thể chữ V mạnh mẽ, trong khi nữ giới có bờ vai săn chắc sẽ giúp thân hình cân đối, thon gọn và quyến rũ hơn.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ vai chắc khỏe giúp ổn định khớp vai, từ đó hạn chế các chấn thương trong quá trình tập luyện hoặc vận động.
- Hỗ trợ sinh hoạt hằng ngày: Từ việc mang vác vật nặng, chơi thể thao cho đến các hoạt động đơn giản, tất cả đều trở nên dễ dàng hơn khi bạn sở hữu đôi vai khỏe mạnh.
Tham khảo các bài tập vai cho đôi vai vạm vỡ và khỏe khoắn
1. Nâng tạ ngang vai – Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise là bài tập nâng tạ ngang vai, tác động mạnh mẽ vào cơ vai giữa, giúp đôi vai rộng, săn chắc và cân đối hơn. Đây là bài tập vai phổ biến cả cho nam và nữ hỗ trợ cải thiện độ rộng vai, tôn dáng thon gọn cho nữ và vạm vỡ cho nam.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt sát đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, hơi gập khuỷu tay, từ từ nâng tạ sang ngang đến ngang vai.
- Bước 3: Dừng lại 1 giây, sau đó hạ tạ xuống chậm rãi.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
2. Đẩy tạ đơn qua đầu – Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press là bài tập vai đẩy tạ đơn qua đầu giúp phát triển toàn diện cơ vai trước và cơ vai giữa, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân trên. So với Barbell Overhead Press, dùng tạ đơn giúp mỗi bên vai hoạt động độc lập, khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng lưng, hai tay cầm tạ đơn ngang vai.
- Bước 2: Đẩy tạ lên cao cho đến khi cánh tay gần như thẳng đứng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
3. Bay vai trước với tạ đơn – Dumbbell Front Raise
Bài tập vai Dumbbell Front Raise kích hoạt mạnh mẽ vào cơ vai trước, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ các bài tập đẩy ngực hiệu quả hơn. Bài tập phù hợp cho người cải thiện sức mạnh vai trước, cải thiện tư thế hay hỗ trợ nâng ngực rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi, lòng bàn tay úp xuống.
- Bước 2: Nâng tạ thẳng ra trước mặt cho đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ xuống chậm rãi và kiểm soát lực.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại theo số lần mong muốn.
4. Bài tập cầm tạ nhún vai – Dumbbell Shrugs
Dumbbell Shrugs là bài tập tập trung phát triển cơ cầu vai, giúp đôi vai trở nên dày và khỏe khoắn. Dumbbell Shrugs thích hợp cho nam giới muốn vai, cổ khỏe hoặc hỗ trợ các bài tập cần sức mạnh nâng – kéo.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn ở hai bên hông.
- Bước 2: Nhún vai lên cao nhất có thể, giữ trong 1–2 giây.
- Bước 3: Thả lỏng vai về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại nhiều lần.
5. Đẩy tạ đòn qua đầu – Barbell Overhead Press
Barbell Overhead Press là bài tập compound kinh điển, phát triển toàn bộ cơ vai và tăng cường sức mạnh phần thân trên. Bài tập vai nay được các bạn nam muốn tăng cơ nhanh ưa chuộng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đòn ngang vai, khoảng cách tay rộng hơn vai một chút.
- Bước 2: Đẩy thanh tạ thẳng lên cao quá đầu cho đến khi cánh tay gần thẳng đứng.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
- Bước 4: Lặp lại theo số lần quy định.
6. Bài tập vai Upright Row
Upright Row là bài tập kéo tạ từ dưới lên, tác động vào cơ vai giữa và cơ cầu vai, giúp vai đầy đặn hơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm tạ đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Bước 2: Kéo thanh tạ thẳng lên đến ngang ngực, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Bước 3: Hạ tạ xuống chậm rãi.
- Bước 4: Lặp lại nhiều lần.
7. Bài tập cơ vai Face Pull
Face Pull là bài tập dùng cáp hoặc dây kháng lực, tác động vào cơ vai sau và lưng trên, giúp tư thế thẳng và cân đối.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Gắn dây vào máy cáp ở tầm ngang ngực.
- Bước 2: Cầm hai đầu dây, kéo về phía mặt, khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
- Bước 3: Giữ 1 giây khi dây gần sát mặt, siết cơ vai sau.
- Bước 4: Duỗi tay ra chậm rãi và lặp lại.
8. Bài tập tăng cơ vai Cable Lateral Raise
Cable Lateral Raise là biến thể nâng tạ ngang vai, sử dụng máy cáp để giữ lực căng liên tục, giúp cơ vai giữa phát triển tối đa.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng nghiêng cạnh máy cáp, tay cầm tay cầm máy ở thấp.
- Bước 2: Kéo tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bước 3: Hạ tay xuống chậm có kiểm soát.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại theo số lần mong muốn.
9. Nâng vai với cáp – Front Cable Raise
Front Cable Raise là một trong các bài tập vai hiệu quả, sử dụng cáp để nâng tạ ra trước, tập trung phát triển cơ vai trước hiệu quả hơn so với tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm tay cầm cáp phía trước đùi.
- Bước 2: Kéo tay thẳng lên phía trước cho đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ xuống từ từ, kiểm soát lực.
- Bước 4: Lặp lại nhiều lần.
10. Machine Shoulder Press
Front Cable Raise là bài tập dùng cáp để nâng tạ ra trước, tập trung phát triển cơ vai trước hiệu quả hơn so với tạ đơn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, cầm tay cầm cáp phía trước đùi.
- Bước 2: Kéo tay thẳng lên phía trước cho đến ngang vai.
- Bước 3: Hạ xuống từ từ, kiểm soát lực.
- Bước 4: Lặp lại nhiều lần.
11. Kettlebell Swings
Kettlebell Swings là bài tập toàn thân, vừa rèn luyện sức mạnh vai, vừa phát triển cơ core và lưng dưới. Bài tập thích hợp với người muốn vừa phát triển vai vừa giảm mỡ, tăng sức bền và khả năng vận động toàn thân.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đứng rộng bằng vai, cầm kettlebell bằng hai tay.
- Bước 2: Hạ người, đưa kettlebell ra sau qua giữa hai chân.
- Bước 3: Dùng lực hông và vai để vung kettlebell ra phía trước đến ngang vai.
- Bước 4: Đưa tạ về vị trí ban đầu và lặp lại.
12. Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press
Smith Machine Overhead Shoulder Press là bài tập đẩy tạ trên máy Smith, giúp phát triển cơ vai toàn diện và an toàn hơn so với tạ tự do. Đây là bài tập tăng cơ vai nâng cao nhưng vẫn đảm bảo an toàn khi sử dụng máy Smith.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên ghế thẳng lưng, đặt thanh đòn máy Smith ngang vai.
- Bước 2: Dùng lực đẩy thanh đòn lên cao cho đến khi tay gần duỗi thẳng.
- Bước 3: Từ từ hạ xuống về ngang vai.
- Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Gợi ý lịch tập vai 1 tuần cho nam và nữ hiệu quả
Lịch tập vai cho nam 3 ngày/tuần cho cơ vai vạm vỡ, khỏe
- Ngày 1: Overhead Press, Lateral Raise, Face Pull
- Ngày 2: Arnold Press, Upright Row, Rear Delt Fly
- Ngày 3: Push Press, Cable Lateral Raise, Dumbbell Shrugs
Tần suất: Tập 3 buổi/tuần, ưu tiên tạ nặng với số reps 8–12. Linh hoạt xen kẽ ngày tập vai với ngày tập nhóm cơ khác và kết hợp nghĩ ngơi hợp lý.
Lịch tập vai cho nữ 3 ngày/tuần để vai săn chắc, thon gọn
- Ngày 1: Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise, Push-up
- Ngày 2: Arnold Press (tạ nhẹ), Face Pull, Rear Delt Fly
- Ngày 3: Pike Push-up, Arm Circle, Plank to Downward Dog
Tuần suất: Tập 2–3 buổi/tuần, ưu tiên tạ vừa – số reps 12–15. Linh hoạt xen kẽ ngày tập vai với ngày tập nhóm cơ khác và kết hợp nghĩ ngơi hợp lý.
Lưu ý quan trọng khi tập các bài tập vai
- Khởi động kỹ: Luôn làm nóng khớp vai bằng các động tác xoay trước khi tập.
- Tập đúng kỹ thuật: Đây là yếu tố quan trọng nhất. Hãy thực hiện đúng form, không dùng quán tính và kiểm soát tạ cả khi nâng lẫn khi hạ. Luôn giữ lưng thẳng, ngực mở, không cong lưng hoặc vặn người. Tư thế sai dễ gây chèn ép khớp vai và cột sống.
- Không tham tạ nặng: Bắt đầu với tạ nhẹ và tăng dần khi cơ bắp khỏe hơn. Đừng cố gắng nâng mức tạ quá sức.
- Nghe cơ thể: Dừng tập ngay nếu thấy đau nhói ở khớp vai. Đau cơ nhẹ là bình thường, nhưng đau khớp là dấu hiệu nguy hiểm.
- Tập đều 3 phần vai: Đừng chỉ tập mỗi vai trước. Cần kết hợp các bài tập cho vai giữa và vai sau để vai phát triển cân đối.
- Kết hợp kéo giãn: Sau buổi tập, hãy giãn cơ vai và ngực để giúp cơ hồi phục tốt hơn.
- Tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý: Thời gian tập vai ý tưởng là tập vai 2 lần/tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 48 giờ. Nếu bạn tập nhiều bài ngực và lưng, nên giảm khối lượng bài vai để tránh quá tải.
- Dinh dưỡng khoa học: Kết hợp chế độ dinh dưỡng đủ chất, ưu tiên thực phẩm giàu protein đồng thời có thể bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tập luyện như whey protein, casein, creatine,… để tối ưu hiệu quả tập luyện
Câu hỏi thường gặp khi tập các bài tập vai
- Tập vai bao lâu thì có kết quả?
Thông thường sau 4–6 tuần tập luyện đều đặn, bạn sẽ bắt đầu thấy vai săn chắc hơn. Kết quả rõ rệt thường sau 2–3 tháng, tùy vào chế độ ăn và cường độ tập.
- Nữ tập vai có bị to như nam không?
Không. Nữ giới có lượng hormone testosterone thấp, nên tập vai giúp vai thon gọn, săn chắc chứ không “thô to” như nam.
- Một tuần nên tập vai mấy buổi?
Một tần nên tập vai 2 buổi, cách nhau ít nhất 48 giờ để cơ vai kịp hồi phục. Nếu tập nhiều ngực và lưng, bạn có thể giảm bớt khối lượng bài vai.
- Người mới nên bắt đầu với bài tập vai nào?
Nên chọn các bài cơ bản và dễ kiểm soát như: Dumbbell Shoulder Press, Lateral Raise và Machine Shoulder Press. Sau đó mới nâng dần độ khó với barbell hoặc cáp.
- Có thể tập vai tại nhà không?
Có. Bạn có thể dùng dây kháng lực, tạ đơn nhẹ hoặc thậm chí tập bodyweight (như Pike Push-up) để phát triển cơ vai tại nhà.
- Tập vai có giúp cải thiện tư thế không?
Có. Các bài tập vai sau (Rear Delt, Face Pull…) giúp lưng và vai cân đối hơn, cải thiện tình trạng gù lưng, vai xuôi.
- Nên tập vai trước hay sau các nhóm cơ khác?
Thường nên tập vai sau ngực và lưng, hoặc dành riêng một buổi tập vai – tay sau. Tránh tập vai nặng ngay trước ngày tập ngực để không bị giảm hiệu suất.
Trên đây là 12 các bài tập vai phổ biến cùng lịch tập tham khảo cho nam và nữ. Nếu áp dụng đúng kỹ thuật, kết hợp dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ sớm sở hữu đôi vai khỏe mạnh, cân đối và đầy sức hút.
