Trang Chủ » LÀM ĐẸP » Dáng đẹp » Giáo trình tập gym cho người gầy

Giáo trình tập gym cho người gầy

14:41 07-03-2019 btv01

Để có một vóc dáng như ý là điều khó, đối với người gầy lại càng khó hơn. Vậy làm thế nào để có được vóc dáng đẹp cho người gầy?

Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho người gầy

Ăn nhiều hơn 

Trong gia đoạn tham gia lịch tập gym cho người gầy, cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập. Do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường.

Luyện tập gym đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả nhận được.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó bạn nên nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu ở từng động tác.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn.

Lịch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

– Tuần 1

Ngày 1

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Tập gym

Cách tập:

  • Chân đứng dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên, tránh đặt ở cổ.
  • Nhấc tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.
  • Tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.
  • Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.
  • Đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Tập gym

Cách tập:

  • Cầm thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt
  • Giữ khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn so với vai.
  • Đẩy người lên đến khi cằm trên thanh xà.
  • Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.
  • Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.
  • Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.
  • Trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Cách tập

  • Tay phải chống thẳng lên ghế, tay trái cầm tạ.
  • Quỳ chân phải lên ghế, chân còn lại đứng rộng sao cho cảm thấy thoải mái.
  • Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.
  • Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Cách tập:

  • Nắm thanh tạ phía trước với đầu gối hơi bẻ cong.
  • Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng
  • Trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Cách tập:

  • Giữ dây cáp bằng hai tay ở bên phải.
  • Tay trái duỗi thẳng ngang cơ thể.
  • Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay thẳng.
  • Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  1. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

Cách tập:

  • Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ, lòng bàn tay đối diện cơ thể.
  • Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt
  • Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.
  • Dùng lực của chân phải đẩy thân trên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác với chân còn lại.

Ngày 3

A1. Sumo Deadlift

gym cho người gầy

Cách tập:

  • Đứng thẳng hai chân rộng hơn vai.
  • Hạ thấp thân người, nắm chặt thanh tạ.
  • Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng phía trước để nâng thanh tạ.
  • Nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.
  • Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

Cách tập:

  • Tăng trọng lượng vào một đầu thanh tạ.
  • Hướng người về phía trước cho đến khi thân gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.
  • Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.
  • Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển.
  • Hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

gym cho người gầy

Cách tập:

  • Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ.
  • Hướng người về phía trước cho đến khi thân gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.
  • Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.
  • Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển.
  • Hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Cách tập: 

  • Đặt cơ thể trên nằm trên ghế, hai chân chạm đất rộng ngang vai.
  • Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân thẳng.
  • Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Cách tập:

  • Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.
  • Từ vị trí bắt đầu, hít sâu và hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.
  • Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.
  • C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Cách tập:

  • Nắm chặt thanh tạ hai tay rộng hơn vai.
  • Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân gần như vuông góc với sàn nhà.
  • Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.
  • Dừng khoảng 1, 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Tuần 2: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy.

Tuần 6: Thực hiện tương tự tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự tuần 4.

Thùy Linh

 

Bài viết cùng chuyên mục

Cách sử dụng đông trùng hạ thảo dạng bột tốt nhất hiệu quả nhất

10:49 10-09-2020 0

Đông trùng hạ thảo khô bột nghiền mịn là một dạng chế biến khác của đông trùng hạ thảo, có nhiều tác dụng bổ ích. Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về sản phẩm này cũng như biết cách sử dụng hợp lý.

Công thức mặt nạ dưỡng nhan từ Đông trùng hạ thảo

10:31 10-09-2020 0

Đông trùng hạ thảo được biết đến là một loại dược liệu quý hiếm có tác dụng hỗ trợ điều trị bách bệnh. Bên cạnh đó thì đông trùng hạ thảo còn có tác dụng làm đẹp mà chị em phái đẹp không phải ai cũng biết.

Chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao nhất?

9:29 28-08-2020 0

Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym? Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời tất cả những câu hỏi trên một cách đầy đủ nhất!

Xu Hướng Mua Máy Chạy Bộ Nhỏ Gọn Cho Gia Đình

9:26 28-08-2020 0

Để nói về những sản phẩm tập chất lượng để giúp rèn luyện sức khỏe thì máy chạy bộ nhỏ gọn hiện đang là xu hướng nhận được sự quan tâm của nhiều người. Vậy thì điều gì đã giúp máy chạy bộ khẳng định vị thế của mình trên thị trường?

Plank là gì, Hướng dẫn tập Plank đúng cách giúp vòng eo thon thả

14:21 11-06-2020 0

Nếu tập plank đúng cách, bạn chẳng những cải thiện vóc dáng mà còn có thể ngăn ngừa chứng đau lưng và tăng cường sự dẻo dai.

Detox là gì? “Bỏ túi” ngay 5 công thức detox giảm cân – đẹp da siêu tốc

16:09 09-06-2020 0

Detox là gì, công thức detox thanh lọc cơ thể và đốt mỡ và làm đẹp da cực kỳ hiệu quả, sau đây là 5 công thức detox chứa các thành phần từ thiên nhiên dễ thực hiện cho mọi người đây.

Tổng hợp những bí quyết thần kỳ chăm sóc da dầu hiệu quả 2020

16:01 11-05-2020 0

Da dầu, da nhờn luôn khiến bạn thiếu tự tin khi hẹn hò hay gặp gỡ bạn bè. Bỏ túi ngay những bí quyết thần kỳ chăm sóc da dầu hiệu quả 2020 để nỗi tự ti ấy biến mất nhanh chóng bạn nhé.

Xu hướng màu tóc 2020 đẹp dự kiến sẽ “lên ngôi”

17:26 04-05-2020 0

Một màu tóc đẹp luôn là cách đơn giản  nhất khiến bạn gái của chúng ta xinh đẹp, thu hút hơn. Trong vô vàn những màu  sắc, đã bao giờ bạn tự hỏi màu tóc nào là xu hướng màu tóc 2020?

Top Học Viện – Trung tâm đào tạo nghề tóc uy tín nhất Hà Nội

10:59 02-05-2020 0

Hiện nay nghề tóc đang là nghề hot được rất nhiều bạn trẻ theo học. Bạn đang muốn học nghề tóc nhanh nhất với chương trình đào tạo nghề tốt nhất hiện nay?. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về các học viện, trung tâm đào tạo nghề tóc uy tín nhất hà nội.

[Review mới nhất 2020] kem dưỡng da cao cấp Thái Lan giá bao nhiêu, cách dùng, có tốt không…

9:00 10-04-2020 0

Kem dưỡng da cao cấp Thái Lan 2020 điều trị mụn, nám, tàn nhang, dưỡng da trắng hồng. Làn da tươi trẻ đầy sức sống sẽ luôn giúp chị em tự tin hơn.