Việc tăng cân không phải là nhiệm vụ dễ dàng đối với người có khả năng hấp thụ kém. Dù đã cố gắng tăng khẩu phần ăn, nhưng có thể bạn vẫn thấy cân nặng của mình “dậm chân tại chỗ”. Hiểu rõ các nguyên nhân và cách khắc phục sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này một cách hiệu quả, lành mạnh. Bài viết này sẽ mang đến cho bạn cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ, được thiết kế dựa trên lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng.
Nguyên nhân khiến người gầy khó hấp thụ và khó tăng cân
Trao đổi chất cao
Một số người có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn bình thường, cơ thể họ đốt cháy calo nhanh hơn, khó tích lũy năng lượng dù ăn uống đầy đủ. Tình trạng này thường do yếu tố di truyền, và cũng có thể liên quan đến mức độ hoạt động thể chất cao hoặc thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Vấn đề tiêu hóa
Các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích, bệnh Crohn, hay rối loạn tiêu hóa ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Với người mắc các tình trạng này, dù ăn uống đủ dinh dưỡng, cơ thể vẫn không thể tận dụng tối đa lượng thức ăn đưa vào.
Di truyền
Cơ địa gầy do gen di truyền là yếu tố ảnh hưởng lớn đến cân nặng. Những người này thường gặp khó khăn trong việc duy trì lượng calo cần thiết để tăng cân, ngay cả khi chế độ ăn đã bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Yếu tố tâm lý
Căng thẳng, lo âu hoặc trầm cảm kéo dài ảnh hưởng đến khẩu vị, làm người bệnh không có hứng thú ăn uống. Tình trạng này gây khó khăn cho việc tiêu thụ và hấp thụ dinh dưỡng cần thiết.
Lối sống và tói quen ăn uống không lành mạnh
Việc ăn uống thất thường, thiếu ngủ và luyện tập quá mức cũng có thể khiến người gầy khó hấp thụ và khó tăng cân. Để cải thiện cân nặng, bạn cần kết hợp lối sống lành mạnh và thay đổi một số thói quen sinh hoạt.
Các cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả
Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Thay vì 3 bữa lớn, hãy chia nhỏ thành 5-6 bữa ăn trong ngày để cung cấp nguồn năng lượng liên tục và ổn định cho cơ thể. Cách này giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. Bạn có thể bổ sung thêm các bữa nhẹ giàu calo như sữa chua, trái cây khô, và các loại hạt vào chế độ ăn hàng ngày.
Tăng cường protein trong chế độ ăn
Protein là dưỡng chất không thể thiếu giúp xây dựng cơ bắp và phục hồi tế bào. Để tăng cân và có cơ thể săn chắc, bạn cần đảm bảo lượng protein cao trong khẩu phần ăn. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá, trứng, đậu hũ, và các loại sữa. Ngoài ra, bổ sung protein sau khi tập luyện còn giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn.
Sử dụng thực phẩm giàu calo và chất béo lành mạnh
Việc chọn thực phẩm giàu calo sẽ giúp bạn dễ dàng đạt lượng calo cần thiết mà không cần ăn quá nhiều. Các nguồn calo giàu chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu, dầu dừa, và các loại hạt là lựa chọn tốt cho người gầy khó hấp thụ. Chất béo lành mạnh không chỉ cung cấp năng lượng mà còn hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Nếu không thể cung cấp đủ lượng calo cần thiết từ chế độ ăn uống, bạn có thể cân nhắc dùng thêm các thực phẩm bổ sung. Bột protein, sữa tăng cân, hay các sản phẩm bổ sung dinh dưỡng là các lựa chọn phổ biến và an toàn để bổ sung thêm calo và dưỡng chất.
Chọn các món ăn dễ tiêu hóa
Đối với người gầy khó hấp thụ, chọn các món ăn dễ tiêu hóa giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Các món như cháo, súp, món xay nhuyễn, hoặc thực phẩm nấu chín mềm giúp giảm tải cho hệ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thụ.
Thực hiện các bài tập thể dục phù hợp
Tập thể dục là cách hiệu quả để kích thích cơ thể và giúp tăng cân lành mạnh. Tuy nhiên, với người gầy, cần tập trung vào các bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc plank, thay vì các bài tập đốt nhiều calo. Tập thể dục cũng giúp tăng cường sự thèm ăn và cải thiện trao đổi chất, giúp bạn hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Ăn món ăn nhẹ trước khi ngủ
Một bữa ăn nhẹ giàu năng lượng trước khi ngủ cung cấp calo cho cơ thể trong khi bạn nghỉ ngơi, giúp duy trì năng lượng suốt đêm. Hãy chọn các món ăn như ly sữa ấm, hạt ngũ cốc, hoặc bơ đậu phộng để tăng lượng calo cần thiết.
Quản lý căng thẳng và giảm stress
Căng thẳng, lo âu làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, gây giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Các phương pháp giảm stress như thiền, tập thở, yoga, hoặc tham gia hoạt động giải trí là cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường khả năng hấp thụ.
Theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống
Bạn có thể ghi chép lại lượng thức ăn tiêu thụ hằng ngày, lượng calo và dưỡng chất bổ sung. Nhật ký ăn uống hoặc các ứng dụng theo dõi calo sẽ giúp bạn nắm rõ tình trạng hiện tại và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với mục tiêu tăng cân.
Lưu ý khi áp dụng phương pháp tăng cân cho người khó hấp thụ
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Trước khi thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập luyện, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và đạt hiệu quả tốt nhất.
Theo dõi phản ứng cơ thể
Theo dõi phản ứng của cơ thể sau khi áp dụng các phương pháp tăng cân để kịp thời điều chỉnh. Nếu bạn cảm thấy bất thường như khó tiêu, mệt mỏi hay có các vấn đề tiêu hóa, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống hoặc tìm đến bác sĩ.
Duy trì lối sống lành mạnh
Đảm bảo ăn đúng giờ, uống đủ nước và ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng để duy trì năng lượng và tăng cường khả năng hấp thụ. Thực hiện lối sống lành mạnh sẽ giúp cơ thể bạn cải thiện hiệu quả và bền vững.
Kết luận
Tăng cân đối với người gầy khó hấp thụ là một quá trình dài và cần sự kiên nhẫn. Áp dụng các phương pháp đã nêu trên và theo dõi chế độ ăn uống một cách khoa học sẽ giúp bạn đạt mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả và lành mạnh. Nhớ rằng, việc tăng cân không chỉ là ăn nhiều mà là cung cấp đúng loại dưỡng chất cần thiết và duy trì lối sống lành mạnh. Hy vọng với hướng dẫn này của Khỏe Đẹp 24 Giờ, bạn sẽ tìm ra cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ và đạt được cân nặng lý tưởng.
