Bài tập yoga cho bà bầu và lợi ích tập yoga bạn nên biết

Yoga là một phương pháp luyện tập tuyệt vời giúp kéo dài vẻ đẹp thanh xuân và tuổi thọ. Yoga cũng là phương pháp luyện tập được các chuyên gia khuyến khích các mẹ bầu tập luyện vì những lợi ích tập yoga cho mẹ bầu.

Lợi ích của việc tập bài tập yoga cho mẹ bầu

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga khi mang thai có lợi cho cả mẹ và em bé.

Đối với mẹ bầu

Yoga giúp tăng sự dẻo dai cột sống, tăng sức đàn hồi với dây chằng, thả lỏng cơ bắp giảm nguy cơ bị chuột rút và đau nhức vào giai đoạn cuối thai kỳ.

Yoga nhấn mạnh vào nhịp thở và di chuyển liên tục giúp cho phụ nữ mang thai cảm thấy thư thái, điều chỉnh cảm xúc, giảm stress và hạn chế lo lắng trước khi sinh, tử cung sẽ dễ mở rộng để bé ra đời.

Giảm thiểu nguy cơ sinh non, dễ dàng lấy hơi rặn đẻ và duy trì lượng nước ối vừa đủ.

Việc tập luyện yoga giúp cải thiện lưu thông máu và giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề.

Không tăng cân quá mức cần thiết, duy trì cân nặng trong mức vừa đủ cho sức khỏe của mẹ, nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.

Lợi ích của yoga đối với bé trong bụng mẹ

Hàng loạt chuyển động và tư thế được thực hiện bởi mẹ giúp thai nhi cảm thấy thoải mái hơn trong bụng mẹ. Hơn nữa yoga còn giúp gắn kết tình cảm giữa mẹ và em bé chưa chào đời.

Cải thiện lưu thông oxy qua nhau thai tới thai nhi thông qua việc mẹ bầu thường xuyên luyện tập hít thở sâu.

Kích thích não bộ của em bé, giúp bé có những nhận biết đầu đời từ trong bụng mẹ.

Em bé được sinh ra khỏe mạnh, trọng lượng cân đối.

Thời điểm tập yoga cho mẹ bầu

Bạn có thể tập yoga ngay khi biết mình mang thai. Nhưng tốt nhất vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ và chuyên gia trước khi luyện tập để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Mẹ bầu có thể tập từ tuần thứ 12 trở đi vì khi ấy thai nhi đã ổn định và mẹ cũng đã qua thời kỳ vận động bị hạn chế, ốm nghén, mệt mỏi.

Từ tháng thứ tư thai nhi lớn hơn do đó sẽ khiến cho mẹ bầu cảm giác đau lưng, hông, yoga sẽ giúp cải thiện tình trạng này đáng kể.

Nên luyện tập các bài yoga cho bà bầu với cường độ nào?

Đối với các bài tập yoga cho bà bầu thì các mẹ bầu nên tập 30 phút mỗi ngày. Nếu không có thời gian tập hàng ngày thì một tuần nên tập ít nhất 3 buổi.

Mẹ bầu nên bắt đầu bài tập bằng bài tập thở 5 phút rồi khởi động 5 phút, tập các tư thế yoga 20 phút, massage bụng và trò chuyện cùng em bé trong khoảng 10 phút và thư giãn 5 phút.

Các lưu ý khi tập yoga cho bà bầu

Mẹ bầu nên tránh các động tác phải vặn mình nhiều, lăn, đứng lên ngồi xuống liên tục, các động tác gập bụng, gây áp lực lên bụng.

Không nên tập yoga khi phát hiện các triệu chứng tăng huyết áp, màng ối bị vỡ, buồn nôn, chóng mặt, đau đầu.

4 động tác yoga dành cho bà bầu được khuyến khích nhất

1. Pelvic tilt (Cat – Cow)

   

Tư thế này giúp giảm đau lưng, một trong những vấn đề gặp phải trong quá trình mang thai

Bước 1: Đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối, 2 tay rộng bằng vai. Khoảng cách giữa 2 đầu gói bằng hông, không trùng khuỷu tay.

Bước 2: Hít thật sâu khi cong lưng lên.

Bước 3: Thở ra thật chậm đồng thời trùng lưng xuống.

Lặp lại theo nhịp thở của bạn.

2. Baddha Konasana

   

Đây là tư thế ngồi giúp mở xương chậu, bài tập dành cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ chuẩn bị để “vượt cạn”.

Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh 2 chân, lòng bàn chân chạm vào nhau.

Bước 2: Ấn nhẹ 2 đầu gối xuống sàn (không cần chạm sàn nếu mẹ bầu thấy căng).

Bước 3: Để 2 đầu gối về vị trí thoải mái

Lặp đi lặp lại động tác này.

3. Squatting

   

Tập tư thế này khi mẹ bầu cảm thấy cơ thể nặng hơn, bụng lớn hơn giúp thư giãn và mở xương chậu, làm khỏe bắp đùi.

Bước 1: Đứng dựa lưng vào tường, hoặc vào phần dựa lưng của ghế, 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng ra hai bên, tay có thể bám vào ghế hoặc tường để giữ thăng bằng.

Bước 2: Ưỡn ngực ra phía trước, hạ xương cụt, cảm giác như đang ngồi trên ghế.

Bức 3: Hít sâu và thở đều nâng cơ thể đứng thẳng bằng chân.

4. Side – lying

   

Nằm nghiêng là một tư thế nghỉ rất tốt sau khi hoàn thành một buổi tập

Bước 1: Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải, đầu tựa trên cánh tay hoặc thảm.

Bước 2: Dùng gối ôm hoặc cuộn khan tắm để giữa hai đùi hỗ trợ phần hông của mẹ bầu.

Bước 3: Hít thở sâu.

Những bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé có được sức khỏe và sự dẻo dai, khỏe mạnh trong suốt thai kỳ, sẵn sàng cho quá trình sinh nở.

Việt Mỹ