Phần bắp tay là nơi rất dễ tích mỡ thừa, đồng thời cũng là bộ phận rất khó tập luyện. Đa số các bài tập bắp tay đều sử dụng phương pháp chống đẩy, hít đất hoặc nâng tạ. Tuy những bài tập này đúng là giúp bắp tay trở nên thon gọn nhưng cũng khiến cơ bắp nổi lên. Bài viết này sẽ giới thiệu tới bạn đọc 5 bài tập giảm mỡ bắp tay không cần đến dụng cụ mà bắp tay vẫn thon thả không nổi cơ. Cùng tìm hiểu ngay thôi.
1. 5 bài tập giảm mỡ bắp tay đơn giản
Bài tập 1: Xoay tay
Đây là bài tập cực đơn giản có tác dụng tăng cường các hoạt động của cánh tay giúp giảm thiểu mỡ ở vùng này rất tốt. Vì rất đơn giản nên bất cứ chị em nào cũng có thể thực hiện được mà hiệu quả mang lại rất cao.
Các động tác cần thực hiện như sau:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai, hai tay nắm lại.
Xoay tay theo vòng tròn theo chiều từ trong ra ngoài khoảng 10 lần rồi xoay ngược lại.
Bài tập 2: Đưa tay ra trước và sau
Bài tập này ngoài tác dụng giảm thiểu mỡ ở bắp tay, nó còn giúp cho việc cải thiện kích thước vòng 1 đồng thời giúp vòng 1 cũng săn chắc hơn. Lưu ý, trong quá trình thực hiện động tác này bạn nên kéo dãn cánh tay càng rộng càng tốt.
Cách thực hiện như sau:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai, hai tay nắm lại (giống với bài tập 1).
Dùng lực đẩy hai cánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại trong khoảng từ 15-20 lần. Tiếp tục thực hiện số lần tương đương với bên ngược lại.
Bài tập 3: Đập tay vuông góc
Bài tập này giúp tăng cường hoạt động của vùng vai đồng thời giảm mỡ được ở vùng bắp tay. Điểm lưu ý bạn cần nhớ khi thực hiện động tác này là bạn luôn phải giữ cánh tay thẳng và độ cao phải ngang bằng vai thì hiệu quả mang lại mới cao.
Cách thức thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai.
Gập khuỷu tay lại sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng trong khoảng từ 15-20 lần.
Bài tập 4: Gập tay vuông góc trước mặt
Lưu ý trong bài tập này là bạn không nên đưa cánh tay lên quá cao mà chỉ giữ tay ngang bằng vai.
Cách thức thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai.
Gập khuỷu tay lại sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.
Đưa tay ra trước mặt sao cho cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau.
Lặp lại động tác này từ 15-20 lần.
Bài tập này tương tự như bài tập 3 ở trên nhưng thay vì ta gập cánh tay lên xuống thì ta cần đưa tay ra trước mặt sao cho cánh tay song song với nhau.
Bài tập 5: Nâng 2 tay lên cao
Trong bài tập này, cánh tay sẽ được di chuyển tới nhiều vị trí khác nhau giúp các nhóm cơ tay được vận động linh hoạt hơn do đó mỡ ở vùng bắp tay cũng được thu gọn. Lưu ý nhỏ cho bài tập này là trong quá trình thực hiện bạn phải luôn giữ tay thẳng để kéo dãn tối đa các cơ.
Cách thức thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai.
Đưa hai tay lên trời, lòng bàn tay hướng úp vào nhau
Duỗi thẳng hai tay về vị trí trước mặt sau đó đưa tay trở về vị trí ban đầu
Thực hiện lại liên tục động tác này trong khoảng 20 lần.
Bài tập 6: Đập cánh
Đây là bài tập cuối cùng nên khá nhẹ nhàng để kết thúc quá trình tập luyện. Bạn có thể điều chỉnh tốc độ đập cánh tay tùy theo khả năng của bản thân. Lưu ý khi thực hiện động tác này là không nên đưa tay lên quá cao hoặc quá thấp để tránh tình trạng mất sức.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng lưng, hai tay rang rộng sang hai bên tạo thành đường thẳng với vai.
Đưa hai tay lên xuống nhịp nhàng giống như động tác chim vỗ cánh.
Thực hiện liên tục lại động tác trong khoảng thời gian là 30s.
2. Những lưu ý trong chế độ ăn uống để giảm mỡ bắp tay hiệu quả
Nên ăn tinh bột có chứa nhiều chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai,… và phải hạn chế uống các loại nước có gas vì trong đó chứa nhiều đường bão hòa.
Ưu tiên ăn các thức ăn từ cá tươi, các loại đậu, sữa (không đường, ít đường hoặc không béo).
Tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò,… và các thực phẩm chứa nhiều cholesterol như lục phủ ngũ tạng của động vật (như tim, gan,…). Thay vào đó bạn có thể chuyển sang sử dụng các chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu dừa, các thực phẩm chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ như khoai lang, bí ngô, đậu bắp, mồng tơi,… cùng với các loại trái cây như: chuối, thanh long, ổi, cam, bưởi,…
Bạn tuyệt đối không nên bỏ bữa vì thông thường nếu bỏ ăn bữa này thì bữa kế tiếp đó bạn thường có xu hướng ăn nhiều hơn hoặc cơ thể sẽ hấp thu theo kiểu bù trừ khiến lượng mỡ trắng được tích lũy nhiều hơn.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bắp tay cực đơn giản tại nhà cùng với những lưu ý về chế độ ăn uống phù hợp. Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp ích được cho bạn trong quá trình xóa tan mỡ thừa ở bắp tay để bắp thay thon gọn và săn chắc hơn.
>>> Xem thêm: 10 bài tập yoga giữ dáng đẹp
Phương Anh
