Bạn muốn biết về một nguyên tắc ăn chay mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe? Hãy tìm hiểu về “tháp dinh dưỡng cho người ăn chay” – một cách cân bằng và khoa học để đảm bảo bạn nhận được đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm thực vật. Đồng thời, việc áp dụng đúng cách cũng giúp bạn tránh các rủi ro về sức khỏe. Hãy cùng Khỏe Đẹp 24 Giờ khám phá cách thức ăn chay thông minh giúp thân thể bạn tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh trong bài viết này nhé!
Chế độ ăn chay là gì?
Chế độ ăn chay là một loại ăn kiêng mà trong đó người ta không ăn thịt, gia cầm và cá. Có nhiều người chọn ăn chay vì những lý do cá nhân hoặc tôn giáo, thậm chí từ những vấn đề đạo đức như không muốn làm hại đến động vật. Ngoài ra, cũng có người quyết định ăn chay để bảo vệ môi trường, vì việc nuôi động vật làm tăng khí thải nhà kính và gây ra các vấn đề về khí hậu và tài nguyên thiên nhiên.
Các chế độ ăn chay phổ biến hiện nay
Thực chất, chế độ ăn chay có nhiều phong cách khác nhau và mỗi người có thể chọn cho mình một phong cách phù hợp. Dưới đây là những phong cách ăn chay phổ biến ngày nay:
- Ăn chay kiểu lacto: Loại này không ăn cá, thịt, trứng và gia cầm, nhưng có thể ăn sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay kiểu lacto-ovo: Người ăn chay này không ăn thịt, gia cầm và cá, nhưng có thể ăn sản phẩm từ sữa và trứng.
- Ăn chay kiểu ovo: Có thể ăn trứng, nhưng không được ăn thịt, gia cầm, cá hoặc các sản phẩm từ sữa.
- Ăn chay kiểu Pescetarian: Ăn chay này có thể ăn cá, ít khi ăn sản phẩm từ sữa hoặc trứng, nhưng không ăn thịt và gia cầm trong bữa ăn hàng ngày.
- Ăn chay hoàn toàn: Loại này loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa và mật ong.
- Ăn chay linh hoạt: Loại này thường ăn chay và đôi khi ăn cá, thịt và gia cầm.
Chế độ ăn chay có mang lại lợi ích cho sức khỏe không?
Có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe khi áp dụng chế độ ăn chay. Nghiên cứu cho thấy, những người ăn chay thường có chất lượng chế độ ăn uống tốt hơn so với những người ăn thịt. Điều này có nghĩa là cơ thể của những người ăn chay sẽ hấp thụ nhiều dưỡng chất hơn, bao gồm vitamin C, vitamin E, chất xơ, magie và nhiều chất tăng cường sức khỏe khác.
Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Việc chuyển từ chế độ ăn thịt sang chế độ ăn chay cũng có thể giúp giảm cân hiệu quả. Theo các chuyên gia, những người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm được khoảng 2kg trong 18 tuần. Đặc biệt, người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể giảm gấp đôi trọng lượng cơ thể bằng cách áp dụng chế độ ăn chay thay vì chế độ giảm calo. Một cuộc nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người theo chế độ ăn chay có chỉ số khối cơ thể thấp hơn so với những người ăn đa dạng thực phẩm.
Làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Teo nghiên cứu: Các loại ung thư ác tính như ung thư ruột kết, ung thư vú, ung thư dạ dày hoặc ung thư trực tràng có thể bị giảm đi khi bạn thực hiện chế độ ăn chay.
Giúp ổn định lượng đường huyết của cơ thể
Chế độ ăn chay có thể giúp duy trì mức đường huyết ổn định trong cơ thể. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, người bình thường cũng có thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách ăn chay thường xuyên để đảm bảo sự ổn định lâu dài của mức đường trong máu. Một nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng, ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn một nửa trong vòng 5 năm.
Cải thiện sức khỏe hệ tim mạch
Ăn chay có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol xấu, cholesterol tổng và triglyceride, các chất gây ra các vấn đề về tim mạch. Ngoài ra, chế độ ăn chay cũng giúp giảm mức huyết áp cao, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Một số tác dụng phụ tiềm ẩn của chế độ ăn chay đối với sức khỏe
Chế độ ăn chay có thể là một lựa chọn hợp lý cho sức khỏe, nhưng cũng có những nguy cơ tiềm ẩn không tốt cho cơ thể.
Thịt, cá và gia cầm chứa nhiều axit béo omega-3, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B12, selen, sắt và kẽm. Các sản phẩm từ động vật như trứng và sữa cũng giàu vitamin B, vitamin D và canxi. Vì vậy, khi loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn hàng ngày, có thể thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Nghiên cứu đã cho thấy người ăn chay có nguy cơ thiếu sắt, protein, canxi, vitamin B12 và i-ốt cao hơn so với những người khác. Khi thiếu những chất này, cơ thể có thể gặp phải mệt mỏi, suy giảm sức khoẻ xương, thiếu máu và các vấn đề về tuyến giáp.
Để đảm bảo cơ thể nhận đủ chất dinh dưỡng và bù đắp thiếu hụt này, người ăn chay nên ăn thêm rau xanh, trái cây tươi, nguồn protein thực vật, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp.
Chế độ ăn thuần chay có an toàn cho người mang thai không?
Chế độ ăn thuần chay không an toàn cho phụ nữ mang thai. Khi phụ nữ mang thai hoặc cho con bú duy trì chế độ ăn thuần chay, có thể gặp vấn đề thiếu hụt vitamin B12, một chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và hệ thần kinh của trẻ. Đồng thời, việc thiếu canxi và vitamin D trong chế độ ăn thuần chay cũng ảnh hưởng đến việc hấp thụ canxi và khử khoáng xương ở phụ nữ đang cho con bú.
Đối với trẻ nhỏ dưới 5 tuổi được nuôi dưỡng bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay, sự tăng trưởng của cơ thể có thể bị hạn chế. Điều này do thiếu hụt vitamin B12, vitamin D và thiếu máu. Trong hai năm đầu đời, trẻ rất cần DHA (axit béo omega-3) để phát triển trí não tốt nhất. Tuy nhiên, DHA thường có mặt trong cá, vậy nên chế độ ăn chay có thể khiến cơ thể bé không nhận được đủ chất dinh dưỡng này.
Vì vậy, việc áp dụng chế độ ăn thuần chay trong quá trình mang thai và cho con bú không được coi là an toàn và có thể gây nguy hiểm cho sự phát triển của mẹ và trẻ.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Để duy trì một chế độ ăn chay lành mạnh, cần đảm bảo cung cấp đủ Canxi, Protein, Sắt, Riboflavin, Kẽm, Vitamin D, Vitamin B12, Axit Alpha-Linolenic và Kẽm cho cơ thể. Dưới đây là một số cách bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này vào chế độ ăn chay của mình:
– Để cung cấp sắt, bạn có thể ăn ngũ cốc chứa sắt, trứng, mơ khô, mận khô, thực phẩm từ đậu nành, đậu, hạt hoặc bánh nguyên cám.
– Đối với nguồn protein, bạn có thể lựa chọn tempeh, đậu phụ, đậu, bánh mì kẹp thịt chay, bơ hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, trứng, rau dền.
– Cung cấp kẽm bằng cách ăn sữa đậu nành, trứng, rau, sữa chua, phô mát, hạt, ngũ cốc ăn sáng, đậu lăng, nấm và mầm lúa mì.
– Để đảm bảo cung cấp canxi cho cơ thể, hãy ăn sữa chua, pho mát, đậu phụ, đậu edamame, mè tahini, hạnh nhân, sữa hạnh nhân và rau xanh.
– Riboflavin có nhiều trong sữa bò, hạnh nhân, nấm, sữa chua và sữa đậu nành.
– Bạn có thể bổ sung Vitamin B12 thông qua các đồ uống từ đậu nành, thịt chay và ngũ cốc ăn sáng.
– Axit Alpha-Linolenic (Omega-3) có nhiều trong hạt lanh xay, dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó, đậu phụ hoặc đậu nành.
Như vậy, bằng cách lựa chọn và kết hợp đúng các loại thực phẩm này, bạn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khi ăn chay.
Thực đơn ăn chay đủ chất
Một kế hoạch ăn mẫu trong một tuần cho chế độ ăn chay lacto-ovo có thể như sau:
Thứ hai:
– Bữa sáng: Trái cây, bột yến mạch và hạt lanh.
– Bữa trưa: Bánh hummus bọc khoai lang chiên và rau nướng.
– Bữa tối: Bánh mì đậu phụ.
Thứ ba:
– Bữa sáng: Trứng bác cà chua với nấm và tỏi.
– Bữa trưa: Bí ngòi nhồi rau và phô mai Feta, kèm theo súp cà chua.
– Bữa tối: Cơm Basmati và cà ri đậu gà.
Thứ tư:
– Bữa sáng: Quả mọng, hạt chia và sữa chua Hy Lạp.
– Bữa trưa: Salad Farro với dưa chuột, cà chua và phô mai Feta, kèm theo súp đậu lăng tẩm gia vị.
– Bữa tối: Cà tím ăn kèm salad.
Thứ năm:
– Bữa sáng: Đậu phụ xào hành tây, ớt và rau bina.
– Bữa trưa: Burrito với gạo lứt, bơ, đậu, rau và salsa.
– Bữa tối: Cơm thập cẩm kết hợp giữa rau và salad ăn kèm.
Thứ sáu:
– Bữa sáng: Bánh mì nướng nguyên cám với men dinh dưỡng và bơ.
– Bữa trưa: Salad Hy Lạp và đậu phụ.
– Bữa tối: Mì bí ngòi và thịt viên hạt diêm mạch – đậu đen.
Thứ bảy:
– Bữa sáng: Sinh tố cải xoăn, chuối, quả mọng, sữa hạnh nhân và bơ hạt.
– Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt đậu lăng đỏ và salad bơ.
– Bữa tối: Bánh mì dẹp và rau nướng với sốt pesto.
Chủ nhật:
– Bữa sáng: Khoai lang băm và cải xoăn.
– Bữa trưa: Bí ngòi chiên giòn và ớt chuông nhồi đậu tempeh.
– Bữa tối: Cơm súp lơ và bánh tacos đậu đen.
